Angkat beban menghasilkan kekuatan otot yang efektif untuk membentuk massa otot dan meningkatkan metabolisme tubuh. Olahraga otot beban juga meningkatkan diabetes serta keterangan jantung.
Olahraga otot ini bisa menjadi perawatan yang baik bagi wanita. Terlihat latihan angkat beban mungkin identik dengan pria dan otot, serta cukup gunakan pengganti dumbell atau barbell.
Latihan beban
Selama program olahraga angkat beban Anda, latihan beban akan menjadi bagian penting dari rutinitas olahraga Anda. Latihan beban dapat membantu Anda membangun otot dan membakar lemak.
Ini juga dapat meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas Anda, yang memungkinkan Anda bergerak lebih alami sepanjang hari. Itu bisa dilakukan di rumah atau di gym.
Seperti halnya jenis olahraga apa pun, penting untuk memilih bobot yang cukup menantang bagi Anda untuk mencapai tujuan, tetapi tidak terlalu menantang sehingga Anda akan merasa bekerja terlalu keras. Ini akan membuat Anda merasa nyaman dan percaya diri selama berolahraga, sekaligus memaksimalkan hasil Anda.
Jika Anda baru dalam latihan beban, sebaiknya mulai dengan beban yang lebih ringan dan tingkatkan kesulitan Anda seiring kemajuan. Selain membantu Anda menghilangkan lemak, latihan beban akan memperkuat otot dan meningkatkan kekuatan Anda secara keseluruhan.
Angkat berat dapat dilakukan dengan berbagai peralatan, termasuk halter, barbel, dan bahkan pelat beban. Anda juga dapat menggunakan beban bebas dan latihan beban tubuh untuk mengencangkan lengan, kaki, dan otot inti.
Pelatihan Kardiovaskular
Latihan kardiovaskular adalah bentuk latihan yang memanfaatkan kelompok otot besar. Jenis olahraga ini bisa singkat 5-10 menit atau panjang 30-120 menit.
Pelatihan ini meningkatkan kapasitas oksidasi otot rangka dan memungkinkan lebih banyak lemak digunakan sebagai bahan bakar. Ini juga baik untuk meningkatkan stamina dan mengurangi risiko diabetes.
Ini adalah bentuk daya tahan aerobik dan dapat dilakukan di dalam atau di luar ruangan dengan peralatan kardiovaskular seperti sepeda, treadmill, atau lari. Itu harus berlangsung antara 30 menit hingga 2 jam.
Bentuk latihan ini penting untuk program olahraga angkat beban karena membantu membangun kekuatan jantung dan paru-paru. Ini juga membantu mengurangi risiko stroke. Disarankan agar Anda melakukan latihan kardiovaskular minimal 3 kali per minggu untuk melihat hasilnya.
Latihan kekuatan
Latihan kekuatan adalah bentuk latihan yang melibatkan latihan ketahanan dan melatih otot. Itu juga dapat meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk membakar lemak. Sebaiknya sertakan beberapa latihan kekuatan sebagai bagian dari program olahraga angkat beban Anda.
Latihan kekuatan dapat melibatkan berbagai gerakan yang berbeda, termasuk squat, deadlift, push-up, pull-up, lunges, dan bench press. Mereka dapat dilakukan dengan beban, kettlebell, atau resistance band.
Intensitas latihan kekuatan Anda bergantung pada berapa banyak repetisi yang Anda lakukan setiap kali. Biasanya, tubuh bagian atas dilatih untuk repetisi yang lebih sedikit daripada tubuh bagian bawah, misalnya, 8 hingga 12 repetisi bicep curl versus 15 hingga 20 repetisi lunge.
Untuk memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan kekuatan Anda, penting untuk memulai dengan perlahan dan meningkatkan repetisi yang lebih intens. Mulailah dengan satu set 10 hingga 20 repetisi untuk setiap latihan. Saat Anda merasa nyaman, tingkatkan repetisi sesuai kebutuhan hingga Anda dapat menyelesaikannya dengan mudah.
Pelatihan Fleksibilitas
Latihan fleksibilitas adalah cara yang bagus untuk menjaga tubuh tetap kuat dan sehat, sekaligus menghindari cedera. Selain membantu Anda mempertahankan kekuatan, latihan kelenturan dapat meningkatkan aliran darah ke otot Anda, yang akan mengurangi kelelahan.
Latihan fleksibilitas akan meningkatkan jangkauan gerak Anda, yang berarti Anda dapat bergerak lebih bebas dan mudah. Ini akan meningkatkan mobilitas Anda, yang akan membantu Anda tampil lebih baik selama latihan beban dan kardiovaskular serta aktivitas harian Anda seperti joging atau berolahraga.
Selain memperkuat otot, latihan fleksibilitas juga dapat membantu Anda meningkatkan keseimbangan dan koordinasi secara keseluruhan. Ini penting untuk menjaga Anda tetap aman saat berlari dan melakukan tugas aktif lainnya, serta memperbaiki postur tubuh dan mengurangi nyeri punggung.
Pelatihan fleksibilitas dapat dilakukan sendiri atau dalam pengaturan kelompok. Beberapa contoh latihan fleksibilitas antara lain peregangan, yoga, tai-chi, dan pilates. Ini semua adalah cara yang bagus untuk membuat otot Anda lentur dan siap untuk latihan yang baik!